Wtorek 13.07.2010 2h 30min Trening 5 1. Przysiady: - 145kg 2. WL: - 95kg - 97,5kg 3. WW: - 80kg 4. MC: - 160kg 5. Uginanie ramion siedząc + czachołamacze: - 52,5kg. 1. Bez pasa. Wymęczone masakrycznie. JUż 4 powt. poszło straszliwie ciężko, nie wiem jakim cudem udało mi się zrobić 5, ale się kurva udało 2. Jest zapasu, myslę, że koło 5kg. W piątek [...]
Poniedziałek Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6- jako pierwsze 3ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10 Triceps 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"HANTLA OBURĄCZ W SIADZIE 12 10 8 6 2 .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
Nogi: Przysiady ze sztangą x2 Tutaj dał bym jeszcze 2 serie np. prostowania nóg na maszynie, bo 6 serii tygodniowo to stanowczo za mało dla mięśni 4głowych Martwy Ciąg na prostych nogach x2 Wspięcia na palce w staniu ze sztangą x1 Klatka: Wyciskanie płasko x2 Wyciskanie skos w górę x2 Tutaj proponowałbym dorzucić jeszcze przenoszenie sztangielki [...]
wyciskanie na plaskiej rozpietki martwy ciag na prostych nogach wioslowanie w opadzie przysiady z obciazeniem wyciskanie w siadzie na barki wyciskanie w podporze o kolano wyciskanie francuskie zgiecia nadgarstkow wspiecia na palce 1 tydzień 1 seria po 12 powtórzeń każdego 2 tydzień 2 serie po 13 powtorzeń każdego 3 tydzień 3 serie po 14 [...]
Sene jakbyś mógł przeanalizowac moją sytuacje. Kurde mam problem natury psychicznej... Zacząłem tak sobie coś tam machać żeby zobaczyć jak stoje z siłą po pół roku przerwy no i spadki są spore, dla zobrazowania WL przed przerwą: 104kgx2, 87kgx6, po przerwie 75kgx5 i to z wielkim trudem. Teraz po 3 tygodniach daje rade 80kgx5, ale czuje ze troche [...]
pon 1 przysiady 4x12-10-8-6 2martwy na prosych 3x12-10-8 WYWAL MARTWY , WYSTARCZY NA PLECY 3 uginanie i wyprosty po 4 x 12-10-8-6 W SUPERSERII ? OK. MOŻE BYĆ W SUPERSERIACH MOŻE BYĆ MAŁO WIĘC MOŻESZ DODAC JESZCZE WYCISKANIE NA MASZYNIE (SIŁOWO- DUŻE CIĘŻARY) ŁYDKI WSPIĘCIA 5X OK.25 POWT. brzuszek wtorek -bary biceps 1 wyciskanie zza karku [...]
jasne, ze jest sens, tylko trzeba tp robic z glowa i pod okiem osoby ktora sie na tym zna Znaczy się ja coś takiego wykonuję Poniedziałek Przysiady z hantlami 3x10 Wyciskanie hantli – ławka 3x10 Podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz 3x10 Uginanie ramion, stojąc 3x10 Wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc 3x10 Skłony leżąc na [...]
Niech mi bedzie wolno zaczac... edit: no tak, Tyka sie wysforowal, wiec nie bedzie mi wolno zaczac... Jesli chodzi o trening silowy: niepotrzebnie sie rozdrabniasz na biceps, triceps, przedramiona i inne duperele i w efekcie tracisz czas. Kazdy trening powinien obejmowac glownie duze grupy miesniowe: klatka, grzbiet, posladki, brzuch, uda, a [...]
[...] ze sztangą z oparciem o ścianę 12+ 8-10x4serie Uginanie ramion z hantlami 10+ 8x4 Uginanie ranmion z hantlami (nachwyt) 12 10x4 piątek nogi, barki Hanlte w dłoniach - przysiady 15+ 12+10 6-8 x4 Wykroki ze sztangą na plecach lub wspięcia jedną nogą na ławke z hantlami 12 + 8x4 Martwy ciąg na prostych nogach (pamiętaj o trzymaniu grzbietu [...]
[...] w wypychaniu na suwnicy aż do zagotowania mięśni i później jeszcze kilka powtórzeń.fajnie mi to poprawiło widoczność mięśni na nogach. Bo dawniej to miałem takie kloce - robiłem duże klamoty i głównie przysiady. Później te zabawy bardzo mi poprawiły separację ud. Niemniej jednak po naderwaniu czwórki już tak robić nie mogę bo się pruje dalej.
[...] maxymalnie da sie osiagnac na tym planie) nie bedzie sie dalej rozwijalo. Zmiana planu co 6-8tyg jak najbardziej wskazana, lecz nie jest to zmiana gwaltowna tj wywalamy przysiady dajemy wykroki, wywalamy martwe dajemy wyprosty - nic z tych rzeczy, dalej mozemy bazowac na tych samych cwiczeniach lecz juz z innymi parametrami : wieksza ilosc [...]
[...] zasadniczymi 2 serie na 50% i 75% ciężaru zasadniczego, dodatkowo w przysiadzie możesz zrobić 1. serię na pustej sztandze. Jako rozgrzewka wystarczy 3-5 min na rowerku, przysiady przygotują Cię już do ćwiczeń. Ćwiczysz tak kilka tygodni, jeśli Ci pasuje, przechodzisz na 5x5 (oprócz podanych linków masz jeszcze sporo innych programów w [...]
15BI Czas treningu:40min 1. BOX PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU pelne: 55kg*15 box: 65kg*15 75kg*15(ost.70kg*12) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ Z TYŁU 95kg*20 115kg*40 3. MARTWY CIĄG OD KOLAN 85kg*15 95kg*15 105kg*12(ost.100kg*12) 1. Zgodnie z wczesniejszymi ustaleniami z Wodynem, przy box siadach bede robił z jedną, dwie serie [...]
Tak jak mowil Wodyn, deske 12cm bede wiązał do sztangi - zobaczymy jak to bedzie wyglądało 15BII Czas treningu:40min 1. TONG PO PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU PEŁNE 32,5kg*15 37,5kg*15 42,5kg*15 47,5kg*12(ost.45kg*12) 37,5kg*15 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ Z TYŁU 67,5kg*20 87,5kg*50 3. MARTWY CIĄG SUMO 65kg*15 75kg*15 85kg*15 [...]
[...] dla poczatkujacych znalazłem z ta dieta to mam policzyć te wszystkie kalorie :tłuszcze , białka ,węglowodany z tym bedzie najgorzej a nogi wiesz raz zrobilem i mialem dosc: przysiady 10razy 4 serie i martwy ciag 10 razy 4 serie tydzien czasu sie nie mogłem ruszać na nogi robie bieganie 6 razy w tygodniu dokładam skakanke i kopanie w worek wiem [...]